- 睡眠惯性
这段文字选自《睡眠的科学》，作者：彼得·沃兹尼亚克(2017)
什么是睡眠惯性？
睡眠惯性是指睡眠后可能产生的昏沉感。这一现象存在不同的类型，科学文献中不仅术语使用存在巨大混乱，对不同类型睡眠惯性的界定也存在诸多混淆。一个具有误导性的定义示例是：“睡眠惯性指多数人醒后经历的昏沉感”。更准确的定义应该是：“睡眠惯性是指因睡眠中断或违反其他睡眠卫生原则而产生的昏沉感”。最重要的是，睡眠惯性并非人类睡眠不可避免的组成部分。对于健康人群而言，睡眠惯性本质上是睡眠技巧失当的直接后果。只要严格遵守睡眠卫生原则，就完全能够避免经历睡眠惯性及其对学习能力、注意力、健康等方面造成的负面影响。
所有关于睡眠惯性的研究都应该明确区分其不同类型：
- 被打断的深度睡眠
在示例性的
，我们可以看到第四阶段
非快速眼动睡眠
在入睡约30分钟后开始显现。在此阶段唤醒受试者尤为困难。当从深度睡眠中被唤醒时，我们会产生难以抗拒的继续入睡需求，这种感觉类似于头部被重物击打。此时大脑完全不适合处理清醒状态的信息。这正是许多
多相睡眠者
通过刻意打断其主观夜间时段的"小睡"而强加给自己的折磨
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被打断的REM睡眠 - 在睡眠图中，REM睡眠以蓝色标记，其出现频率随夜间睡眠接近尾声而增加。中断成熟的REM睡眠同样令人不适，但此时大脑的神经激素状态与深度睡眠被中断时截然不同。最易识别的特征之一是肌肉无力——由于REM睡眠的功能，运动系统在此阶段处于关闭状态。若此时测试握力，表现可能不如孩童。被打断的REM睡眠还常伴随梦境回忆，但一旦大脑恢复典型清醒模式，REM梦境记忆会迅速消散。若未及时记录，短短5分钟后就可能永远无法从记忆中提取。
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在错误阶段醒来 - 即便是自然醒，也可能引发睡眠惯性。如果你在主观夜间睡眠阶段自然醒来，可能会感到昏昏沉沉一段时间。过早醒来的主要原因是就寝时间太早。提前进入睡眠阶段的情况相当普遍：许多人不得不违背生物钟早起，为此常借助酒精、安眠药等手段强迫自己早睡。结果他们虽能早睡早起，看似"睡够"了时间，却仍感到疲惫不堪。这是因为从昼夜节律角度看，他们的身体仍处于主观夜间阶段。过早入睡常导致失眠。但若成功入睡，睡眠调控系统会提前启动类似夜间睡眠的机制。这种睡眠可能自然完成周期，甚至稍长于平时，但其结构会发生变化。由于晨间昼夜节律的睡眠倾向尚未完全消退，加上睡眠结构改变（如快速眼动睡眠不足）引发的缺陷，晨起昏沉感其实是生物钟困意与多重睡眠缺失共同作用的结果。相比被打断的非快速眼动睡眠或快速眼动睡眠，这种提前醒来的惯性更容易克服——随着生物钟睡眠倾向自然消退，症状会大幅减轻。但轻微的睡眠变量缺失可能持续一整天。有些人长期处于错误睡眠阶段，甚至忘记头脑清醒的滋味，误以为这种状态是"多数人都会经历的睡眠惯性"，将其归咎于生理常态，用"我就是容易累"来自我解释。严格来说，睡眠惯性的定义还应包含推迟就寝引发的脑部状态。这种状态与提前醒来的惯性类似，但结合了自稳态和昼夜节律困意，往往表现为强烈的嗜睡感，严重时甚至伴随恶心。这种惯性对驾驶员尤其危险，因为症状会随时间加重，可能导致大脑皮层部分区域进入睡眠模式（脑电图显示θ波），出现瞬间微睡眠现象。
睡眠惯性是否呈现昼夜节律？
这个问题没有标准答案。在阅读相关资料时，请务必先拆解"睡眠惯性"这个笼统概念，针对不同类型分别探究。若打断深度睡眠，总会产生不适感。这种不适感的程度主要取决于睡眠深度、自稳态状态，以及较小程度上的昼夜节律状态（毕竟深度睡眠主要由自稳态调节）。但若打断快速眼动睡眠，在昼夜节律的[快速眼动睡眠高峰期](REM peak)影响会更加显著。最后要说一下错误相位睡眠惯性（wrong-phase inertia），它完全由昼夜节律主导。它只会在你的主观夜间时段发作，并在主观日间时段自行消散。
如何缓解睡眠惯性？
网络上能搜到几十种对抗睡眠惯性的方法（例如），但你可能会惊讶于，这些"网络建议"往往存在重大逻辑漏洞——它们忽略了最关键的一点：时机恰当的睡眠才是对抗各类睡眠惯性的最佳良药！
对于中断型睡眠惯性（无论是非快速眼动睡眠（NREM）阶段还是快速眼动睡眠（REM）阶段），最简单的解决方案就是：继续睡。惯性越强，重新入睡的概率反而越大。像喝咖啡或运动这类方法或许能缓解不适（也可能适得其反），但都可能带来副作用。若职业要求你必须在深夜起床，请记住这是以牺牲健康与寿命为代价的。
错误阶段惯性的应对则更具挑战。多数情况下你难以再次入睡，强行躺下反而可能雪上加霜。最佳对策是咬牙挺过不适期，避免小睡直到下一个主观夜间时段，再在正确阶段入睡。通常而言，只要保持足够时长的清醒并在正确阶段入睡，所有睡眠变量都能迅速同步。不过在某些情况下，昼夜节律的波动可能持续数日，特别是当你对自身睡眠阶段的判断不够精准时。对于经常倒班或跨国飞行的人群，准确判断主观夜间时段尤为困难，此时可使用免费软件睡眠图表（SleepChart）获取可视化辅助，帮助推测最佳睡眠时机。
睡眠会阻碍学习吗？
令人惊讶的是，由于对睡眠惯性类型的混淆，还衍生出另一个误区：学习前睡觉会加速遗忘！其实只要时机得当，睡眠既不会引发睡眠惯性，也不会导致学习效果下降。恰恰相反，在自然清醒后的20-60分钟内，学习成效最佳。当然，这仅适用于遵循自然睡眠周期的情况。现实中，人们常使用闹钟打断夜间睡眠，导致清晨时段根本不适合学习。
午睡为何引发睡眠惯性？
午睡引发睡眠惯性通常有三种情况：
这三种情况会误导睡眠控制系统，使其误判午睡是启动整夜睡眠的时机。如果在主昼夜节律低谷（即夜间昼夜节律最低点）前过早启动深度睡眠，可能导致中途惊醒，产生睡眠不完整、精力未恢复的感觉。这种睡眠不仅让人昏沉，还会影响后续主观夜间的正常入睡。要避免午睡惯性，首要解决睡眠剥夺，并参考最佳午睡时段。
长时间睡眠与睡眠惯性
许多人认为睡太久会导致惯性、头痛等问题。其实这些症状的根源在于此前存在睡眠剥夺或睡眠周期错位。健康人遵循自然睡眠周期时，根本不可能出现异常长睡。往往是严重睡眠剥夺导致人们远早于最佳昼夜节律就寝时间入睡，使得睡眠跨越主观傍晚和整夜时段，累计达12-18小时。这种睡眠后常出现类似惯性的"疲惫综合征"，让人误以为长睡有害。实际上，睡眠调节机制会迅速将睡眠时长调整至正常范围。若睡眠周期与昼夜节律错位，"疲惫感"可能持续；但多数案例源于平日睡眠不足而周末补觉，由于工作日重启后无法持续观察，加深了"睡多有害"的错误认知。健康的人根本不会"睡过头"！大脑自会在适当时机自然唤醒。尽管霍恩和克里普克博士持不同观点，但试问谁能在警觉高峰时段轻易入睡？